Por ROBERTO MARCÍLIO*
especial para a Revista da Tribuna
Chás: contem substâncias bioativas denominadas catequinas, que conferem benefícios ao nosso organismo quando consumidas de 4 a 6 xícaras por dia. O chá verde auxilia no processo de desintoxicação do organismo, emagrecimento (perda de peso), reduzindo os níveis de colesterol ruim (LDLc), possui ação antioxidante, fazendo com que o colesterol ruim (LDLc) não seja oxidado, protegendo-o. É de extrema importância quando for comprar chá que este seja da espécie Camelia Sinensis. O chá preto (folhas totalmente fermentadas) não confere os mesmos benefícios que o chá verde (folhas maduras) e o chá branco (brotos ou folhas jovens não fermentadas).
Azeite: é um alimento funcional fantástico, pois possui uma quantidade boa de w-9, um pouco de w-6 e uma quantidade bem menor de w-3. Devido a esses componentes, principalmente o w-9 e outras substâncias como: tocoferóis (confere ação antioxidante em nosso organismo), lignanas (mediadores inflamatórios), beta sitosterol, o azeite contribui para a redução do colesterol ruim. Segundo a FDA, recomenda-se o consumo diário de duas colheres de sopa de azeite para reduzir o risco de doença arterial coronariana (DAC), devido ao conteúdo de gordura monoinsaturada (gordura boa).
Frutas e Hortaliças: são fontes de fibras, vitaminas e minerais. As fibras insolúveis (presentes no: farelo de trigo, feijões, ervilha, lentilha, milho, verduras, brócolis, pimentão, amendoim) aceleram o trânsito intestinal, construindo com “varredura” de toxinas. As fibras solúveis (presentes no: farelo de aveia, aveia, soja, lentilha, gérmen de trigo, cenoura, amendoim, maçã, morango) atuam reduzindo os níveis de colesterol e proporcionando controle do nível glicêmico. Recomenda-se de cinco a seis porções de frutas/dia.
Frutas Oleaginosas: contem resveratrol, presente principalmente nas sementes e cascas das frutas oleaginosas (avelã, castanha do Pará, noz Pecã, pistache) e sementes de girassol e gergelim. Há mais quatro antioxidantes nas frutas oleaginosas: vitamina E, que reduz a oxidação do colesterol ruim (LDLc). Entre os minerais, estão o selênio, manganês e magnésio, que previnem as doenças coronarianas. Predomina a presença da arginina (aminoácido), prevenindo doenças cardiovasculares. Além disso, são ricas em ácidos graxos monoinsaturados. Também fornecem ácido fólico, cobre e zinco.
Uvas e suco de uvas (roxas): contem resveratrol, taninos e epicatequinas. Efeitos no organismo: dislipidemias – atua na inibição da oxidação do colesterol ruim (LDLc) e da atividade plaquetária, protegendo o sistema cardiovascular. Possui potente atividade antioxidante e anti-inflamatória. Recomenda-se de 240 a 480ml de suco de uva/dia.
Brócolis, Agrião, Couve-flor, Couve, Repolho, Rúcula, Nabo e Rabanete: contem compostos bioativos denominados glucosinolatos. Essas substâncias conferem efeito protetor contra o câncer, auxiliando no processo de desintoxicação e na inibição do processo de formação do câncer. Age também na redução do colesterol ruim, inibe a agregação plaquetária, atuando como cardioprotetor. Recomenda-se incluir um tipo no almoço e jantar.
Soja e derivados: contem isoflavonas, um composto bioativo com propriedades estrogênica/antiestrogênica, sendo considerada um repositor hormonal natural. A soja cotem ainda proteínas, lipídeos, fibras, vitaminas e minerais. Outra ação da soja e seus derivados é a cardioprotetora. Como alimentos de fontes temos: soja cozida, farinha de soja e proteína texturizada de soja, grãos verdes e tofu.
Linhaça Dourada: é isenta de agrotóxicos (pelo menos é para ser), e é cultivada em países frios. Já a linhaça marrom tem agrotóxicos. É o alimento mais rico em w-3, além de conter uma outra substância denominada lignana, que funciona como repositor hormonal natural. Recomenda-se uma colher de sopa de linhaça por dia para quem quer prevenção de doenças. Para quem já apresenta alguma doença arterial coronariana instalada a recomendação é de três colheres de sopa por dia.
A obesidade é uma doença multifatorial. Em outras palavras, isso significa dizer que vários fatores desencadeiam a obesidade. O profissional que trabalha com obesos deve levar em consideração todos esses fatores, tais como orgânicos, ambientais e psicossociais e agir sobre cada um deles.
O sucesso de programas alimentares e mudanças comportamentais vão estar ligados a todo esse contexto.
*Roberto Marcílio é nutricionista com atuação na área de nutrição clínica funcional e mestre em Alimentos e Nutrição pela Unicamp
