Por TATIANE QUADRA

Quem não deseja ter uma barriga reta, durinha e lisinha? Até mesmo os mais seguros se preocupam em exibir um abdômen semaqueles depósitos de gordura localizada, conhecidos como “pneuzinhos”, quando vão à praia. Todos sabem que não há mágica para obter uma barriga “sarada” do dia para a noite. Mas com a combinação de uma alimentação balanceada e atividades físicas é possível realizar este sonho.

A ginástica localizada faz parte desta tarefa. Para auxiliar, os profissionais da academia Physical Gym ensinam exercícios que têm por objetivo a diminuição de medidas e o enrijecimento do abdômen. São quatro tipos de abdominais, três básicos e o último mais avançado, que devem ser executados três vezes por semana, com o intervalo de um dia de descanso.

Pegue seu colchonete e faça três séries de 15 a 25 repetições para cada exercício, com intervalo de 30 segundos a um minuto entre cada repetição. No caso do oblíquo no solo, será necessário executar o abdominal em ambos os lados, direito e esquerdo. Toda a sequência dura na média de 15 a 30 minutos.

“Mas é necessário associar os abdominais com exercícios aeróbicos, além de uma dieta equilibrada e balanceada, para que a porcentagem de gordura diminua, deixando o abdômen reto e chapado”, explica o educador físico Valter da Hora Santos Neto.

Nutrição a favor do abdômen retinho

A nutricionista Tatiane Mendes afirma que não há uma fórmula perfeita para a redução de barriga. Porém, uma alimentação saudável ajuda a manter a forma e a eliminar os “pneuzinhos” indesejados.

Entre os alimentos que favorecem um abdômen retinho estão os diuréticos como chás, suco de limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão, pepino, entre outros. Eles também contribuem para diminuir a retenção de líquido.

A nutricionista explica ainda que as fibras insolúveis, associadas a uma ingestão adequada de líquidos, permitem que o intestino funcione de forma regular evitando que a barriga fique dilatada e dolorida. São elas o farelo de trigo não processado ou de arroz, cereais integrais, pão integral, legumes, ervilha, vagem, nozes, raízes (incluindo batata e cenoura), verduras como o espinafre, maçã, laranja e outras frutas. “No entanto, as fibras são decompostas pelas bactérias do intestino e o organismo leva um tempo para se acostumar com isso. Assim, introduza-as aos poucos nas refeições”, enfatiza.

Devem ser evitados alimentos causadores de gases, como refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo, enlatados, carne vermelha, embutidos como a linguiça, presunto, salame e salsicha. Além dos que retém líquidos, como embutidos, sal em excesso e alimentos processados.

Dicas para diminuir o volume

Se estiver acima do peso, pense em uma alimentação equilibrada para perder o excesso e consequentemente a gordura localizada;

As magras também não estão livres de apresentar uma barriguinha. Se for o caso, devem manter uma alimentação saudável, evitando frituras, doces e refrigerantes. É necessário evitar também pratos muito gordurosos, dando preferência às carnes magras e a ingestão de legumes, verduras e frutas;

Se o funcionamento do intestino anda devagar, aumente a ingestão de fibras e água (no mínimo 8 copos por dia);

Pratique atividade física! Além de queimar calorias, os exercícios também refletem em um bom funcionamento do organismo. Devem ser praticados com frequência, associando os aeróbicos (para ativar a circulação e gastar calorias) aos localizados (para enrijecer a região abdominal);

Fracione bem a dieta. O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições menores e de baixo valor calórico, até seis vezes ao dia.

Mastigue devagar. A pessoa que come rápido pode acabar engolindo ar junto com a comida e prejudicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais.

* Fonte: nutricionista Tatiane Mendes

Exercício 1





Abdominal supra
Posição inicial: De barriga para cima, com joelhos e cotovelos flexionados e mãos apoiadas dando suporte a cabeça e nuca.
Execução: Elevar o tronco em direção aos joelhos fazendo com que os ombros “saiam” do solo.
Músculos envolvidos: Abdômen por completo, com ênfase no abdômen reto.
Cuidados: Não tensionar a cervical (puxar a cabeça em direção ao peito), forçar o queixo contra o peito ou remover a lombar do solo (subir demais).

Exercício 2





Oblíquo no solo
Posição inicial: De barriga
para cima, um dos joelhos flexionados e a outra perna dobrada e apoiada sobre o joelho. Um dos braços fica estendido no solo e o outro (oposto ao joelho) dá suporte a cervical.
Execução: Elevar o tronco na lateral, fazendo com que o cotovelo flexionado vá em direção ao joelho oposto.
Músculos envolvidos: Abdômen por completo, com ênfase nos oblíquos.
Cuidados: Não tensionar a cervical, forçar o queixo contra o peito ou remover a lombar do solo.

Exercício 3





Adominal Infra
Posição inicial: De barriga para cima, com os joelhos flexionados e pés acima do solo formando um ângulo de 90 graus. As mãos permanecem estendidas ao lado do tronco. Caso sinta dores lombares as mãos podem ser mantidas embaixo do cóccix, para dar suporte a coluna lombar.
Execução: Elevar as pernas em direção ao tronco, tentando retirar a lombar do solo.
Músculos envolvidos: Abdômen por completo, com ênfase no inferior.
Cuidados: Não elevar as pernas mais do que o necessário, dar tranco na subida (jogar as pernas para trás), ou arquear a lombar (deixar a perna descer mais do que 90 graus).

Exercício 4





Abdominal supra e infracombinados
Posição inicial: De barriga para cima, com joelhos flexionados e pés acima do solo, formando um ângulo de 90 graus. Cotovelos flexionados e mãos apoiadas dando suporte a cabeça e nuca.
Execução: Elevar o tronco e pernas simultaneamente tentando fazer com que um vá em direção ao outro.
Músculos envolvidos: Abdômen por completo.
Cuidados: Não tensionar a cervical, forçar o queixo contra o peito, dar tranco na subida, arquear a lombar.

<< volta